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    掌握高效健身5個點,每天健身1小時,見證好身材

    來源:常山信息港 發表時間:2020-07-31 09:03

    小編在健身房,聽到過太多的“新手”說自己總是練不好,練不出想要的身材。他們在健身的過程中,產生自我懷疑,是否是自身的肌肉無合成能力,是否自己不適合健身,所以總是練不成肌肉維度?其實都不是的。

    這些新手,有的練一兩個月,有的每周才鍛煉1-2次,有的沒有合理的健身計劃,而他們都有一個共同的特點,要么是急于求成,要么是佛系鍛煉,這又怎么能獲得好身材呢?

    掌握高效健身5個點,每天健身1小時,見證好身材的蛻變

     

    即使是從一個瘦子吃成胖子,都需要幾個月的時間,更何況是合成肌肉,提高肌肉量呢?你沒有個一兩年的時間累積,好身材是不可能出現在你身上的。

    但是,有些人同樣是鍛煉了好幾年,一個依然骨瘦如柴,一個依然肢端肥大,而一個完美拉絲,是什么讓他們差距如此甚遠?我想你肯定存在一定的健身誤區。

    在健身的一小時里,你做到高效健身了嗎?想要練出好身材,你一定得滿足以下幾點:

    1. 明確訓練目標

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    首先我們要根據自身情況評估,是需要增肌還是減脂,亦或者塑形,他們的鍛煉方式是有所區別的,大家要各取所需。如果一個瘦子去跑步,一個胖子去練普拉提,那么你們若能獲得完美身材,那就有鬼了。

    所以,明確健身目標,才能定制科學的減肥計劃。一般而言,瘦子的目標定為增肌,你需要以力量訓練為主,胖子的目標定為增加瘦體重、減脂,你需要以有氧運動為主,但不能忽略力量訓練,塑形人士的目標定為雕刻線條,維持肌肉含量,那么有氧結合力量訓練是最好的選擇。

    2. 重視拉伸與放松

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    不管是跑步、瑜伽還是肌肉鍛煉,從相對靜態的狀態走向動態鍛煉,一定要給身體做足熱身,讓身體的靈活性提升,柔韌性增加,才能在健身的過程中減少受傷的可能。熱身訓練,還能讓目標肌群獲得相對密集的神經元,從而讓健身鍛煉更加出色。

    在鍛煉過后,要給出5-10分鐘放松身體,緩解肌肉緊張,排除乳酸堆積,從而減少酸痛感纏身,這樣還能讓肌肉放松,進而增長更大維度。

    3. 多做復合動作

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    大家千萬不要浪費過多的時間孤立動作上面,類似于練手、練腹這些單一部位的訓練動作上。因為我們的身體是一個完整的系統,一個部位相對強大或者相對弱小,會給全身發展帶來抑制效果,并不利于練出好身材。

    健身新手在前期的時間里,集中精力完成更多的復合型訓練動作,例如硬拉、深蹲、臥推、劃船、高翻等等,它們能夠給多個部位帶來協調性增長,讓身材比例和維度更加符合現代審美觀。

    4. 不要浪費時間在小重量上

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    健身就是一種不斷突破自我極限的訓練,不斷破壞肌肉纖維,獲得超量增長的訓練。所以不要把太多的精力放在小重量訓練上,肌肉會在適應小重量后,不再繼續生長。不管是塑形、增肌、減脂,適當的增加訓練負重,才更有助于雕刻出完美的身材。

    建議大家的訓練次數范圍是8-12次,這里指的是一組能夠完成8-12次就無法堅持的重量,而不是多輕都是8-12次。

    5. 規范訓練動作

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    健身的過程每個人都是從不會到會的學習,你不可能一來健身房就能夠學會所有訓練技巧。所以,新手要不斷學習規范的訓練動作,跟身材好的人討教訓練技巧。如果你在訓練中進行不規范的動作,使用各種借力和容易造成受傷的動作,那么只會身體越練越差。

    每天1小時鍛煉,時間說長不長,說短不短,但是日積月累就是完美身材和毫無訓練痕跡的區別,你會是哪一種呢?

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